Pratiksel
Ücretsiz Hesaplama
Vücut ve Sağlık

Günlük Kalori ve Makro İhtiyacı Hesaplama (TDEE)

Kilo verme, koruma veya kilo alma hedefinize göre günlük almanız gereken kalori, protein, karbonhidrat ve yağ miktarını hesaplayın.

TDEE ve Kalori Açığı Nedir?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), gün boyu harcadığınız toplam kaloridir. Sağlıklı ve kalıcı kilo vermek için günlük TDEE değerinizden 400-500 kalori daha az tüketerek kalori açığı (kalori defisiti) oluşturmanız tavsiye edilir.

Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplama Rehberi

Bazal metabolizma hızınız ve günlük fiziksel aktivite seviyenize göre kilonuzu korumak, kilo vermek veya almak için gereken günlük kaloriyi hesaplama rehberi.

1Nasıl Kullanılır?

  1. 1.BMR verilerinizi (yaş, boy, kilo, cinsiyet) girin.
  2. 2.Günlük hareketlilik seviyenizi (Sedanter/Hareketsiz, Az Aktif, Orta Aktif, Çok Aktif) seçin.
  3. 3.Kilonuzu korumak, haftada 0,5 kg vermek veya kilo almak için tüketmeniz gereken günlük hedef kaloriyi görüntüleyin.

2Hesaplama Yöntemi ve Formüller

Toplam Günlük Enerji Harcaması (Total Daily Energy Expenditure - TDEE), vücudun 24 saat içinde yaktığı toplam kaloridir. BMR ile fiziksel aktivite faktörünün çarpılmasıyla elde edilir.

TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı Kilo Verme Kalorisi = TDEE - 500 kcal Kilo Alma Kalorisi = TDEE + 500 kcal

Çalışma Mantığı

BMR değeri aktivite çarpanı (1,2 ila 1,9 arası) ile çarpılarak TDEE bulunur. Kilo vermek için bu değerden 300-500 kcal eksiltilir, kilo almak için 300-500 kcal artırılır.

TDEE = BMR × Aktivite Katsayısı Kilo Verme Kalorisi = TDEE - 500 kcal Kilo Alma Kalorisi = TDEE + 500 kcal

3Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplama Rehberi Örnek Senaryo

BMR değeri 1.600 kcal olan ve haftada 3 gün spor yapan (orta aktif katsayı 1,55) bir kişinin:

TDEE1.600 × 1,55 = 2.480 kcal/gün

💡 Sonuç Değerlendirmesi: Sağlıklı kilo vermek için günde yaklaşık 1.980 kcal tüketmesi önerilir.

⚠️Dikkat Edilmesi Gereken Önemli Hususlar

  • •Günde 500 kalorilik bir açık oluşturmak teorik olarak haftada yaklaşık 0,5 kg vücut yağı kaybı sağlar.
  • •Kalorinin miktarının yanı sıra makro besin öğelerinin (protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar) dengesi de son derece önemlidir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Çok hızlı kilo vermek için kaloriyi yarıya düşürmek doğru mudur?

Kesinlikle önerilmez. Aşırı kalori kısıtlaması kas kaybına, safra kesesi taşlarına, hormonal dengesizliğe ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açar.

İlgili Araçlar

Vücut ve SağlıkBMR Bazal Metabolizma Hızı HesaplamaVücut ve Sağlıkİdeal Kilo Hesaplama (Devine & Robinson Formülleri)Vücut ve SağlıkBel-Kalça Oranı (WHR) ve Vücut Tipi HesaplamaVücut ve SağlıkVücut Yağ Oranı Hesaplama (US Navy Metodu)